間食とは朝・昼・夕食以外に摂る食べ物や飲み物のことです。食事だけで補うことができなかった栄養素、エネルギーを補うことができるほか、気分転換の役割もあります。しかし、食べすぎると１日の摂取カロリーが多くなり肥満症などの生活習慣病に繋がる可能性があるため注意が必要です。間食を摂るときのポイントを３つご紹介いたしますのでぜひ参考にしてみてください。
①低GI食品を取り入れましょう
低GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グリセッミク・インデックスの略です。ブドウ糖摂取後の血糖値上昇率を１００として、低い値の食品を低GI食品と言います。GI値が高い食品を食べると血糖値を下げようと膵臓から「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。インスリンは食後上昇した血糖値を下げる働きがある一方、エネルギーとして利用されずに余った血糖を中性脂肪として蓄積させてしまう特徴があります。
そのため、低GI食品をうまく取り入れることが間食を食べる際の重要なポイントになるのです。
※下の表のGI値はオーストラリアのシドニー大学の定義を基にしています。
②1日200kcal程度にしましょう
農林水産省による食事馬連酢ガイドでは、菓子・嗜好飲料（ジュースやお酒など）は食生活の中での楽しみとしてとらえられ、1日200lcal程度を目安としています。よく間食として食べる食品のカロリーを知っておくこと、また、市販品の場合は栄養成分表示を見るようにすることで食べすぎを防止しましょう。またカロリーを知っておくこと、また、市販品の場合は栄養成分表示を見るようにすることで食べすぎを防止しましょう。また、カロリーオフ（また糖質オフ）や0kcalの菓子・嗜好飲料を活用するなども一つの手です。
③食べる時間帯に気を付けましょう
午後2時～3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が１日のうち最も少ない時間帯とされています。また、日中は夜と比べて活動量が多いため、夜食をしている方はまず食べる時間帯を見直してみましょう。また食事のすぐ後なら、すでにお腹がある程度満たされているので、「ちょっと甘いもの」で満足しやすくなります。ダラダラ食べ防止にも◎ついお菓子を食べすぎてしまうという方は試してみると良いかもしれません。
→合わせて間食を減らすコツについてのコラムもぜひ見て下さい
④間食=お菓子という考え方を変えてみましょう
間食と聞くとお菓子を想像する方が多いのではないでしょうか。美味しいお菓子は気分転換にも適していますが、糖質や脂質が高く栄養バランスが偏ってしまう危険があります。そこで、より健康的な食生活にするためには「間食=不足しがちな栄養素を補う」という考え方が大切になってきます。
【不足しがちな栄養素：間食におすすめな食品の例】
たんぱく質：ゆでたまご、ヨーグルト、きなこ、牛乳、チーズ、小魚
食物繊維：果物類、さつまいも、オートミール、おから
ビタミン：果物類、かぼちゃ、ナッツ
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実践できそうなポイントはありましたか？すぐに間食の内容を変えるのは難しいと思いますが、今回ご紹介した４つのポイントを少しずつ意識して健康的な食生活を送りましょう。
【参考文献】
https://fooddb.mext.go.jp/
