◎適正な脂質の摂取量は？
男女とも１日の摂取エネルギーのうち20～30%を占める量が目標量として設定されています。数字にすると、成人では1日に40～60ｇ程度となります。日本人の食生活が欧米化するのに伴い、脂質の摂取量は増え続け、多くの人が気づかぬうちに脂質を摂りすぎています。
◎気づかぬうちに摂り過ぎている脂質
脂質は１gあたり９Kcalと少量で高カロリーなため、あまり食べている感覚はないのに痩せないといった原因に繋がります。また、揚げ物など油を使用したものだけでなく、食材自体に豊富に含まれていることがあるため、気づかぬうちに過剰摂取になりがちです。まずは、１食15ｇ以下を目指し、外食時のメニュー表やコンビニの食品などで、栄養成分表示が記載されている場合は、脂質の含有量をチェックする習慣を身に着けましょう！
栄養成分表示を見ることによって、摂取エネルギーや栄養素の組成が分かり、自分が何をどれだけ摂っているかの目印となります。数字に神経質になりすぎるのもよくありませんが、まずは、脂質は１食15ｇを目標にしてみましょう！
◎脂質の摂取量を減らすコツ
①調理法に気をつける
・下記の調理法でいえば、右にいくにつれて高カロリーになります。
ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる
②食材の使い方や選び方に気をつける
・肉類の皮や脂身はできるだけはがす。
・牛肉・豚肉ならヒレやモモ肉、鶏肉ならささみやむね肉など脂質の少ない部位を選ぶ。
③高脂質の間食を選ばない、もしくは食べる量を減らす
・特に洋菓子は脂質が多い。ビタミンやミネラル、たんぱく質の摂れる間食がおすすめ！
★おすすめの食材★
果物・あたりめ・ゆで卵・枝豆・サラダチキン・小魚・低脂肪ヨーグルトなど
④水溶性食物繊維を食事の最初に摂る
・水溶性食物繊維は、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させる働きをもちます。
★おすすめの食材★
こんにゃく・海藻類・大麦・オートミール・納豆・りんご・キウイ・にんじん・ごぼうなど