ダイエット中、コンビニで商品を選ぶ際、何を買えばよいか悩む方も多いと思います。
そんなときは、主食・主菜・副菜（汁物）を揃えることを意識すると、バランスの良い食事に近づけられます。
いきなり100点の食事を目指すのは大変なので、まずは主食と主菜を揃えることから始めましょう！
★主食＝炭水化物の源(ご飯、パン、麺類、トウモロコシなどの穀類)
★主菜＝たんぱく質の源(肉、魚、卵、大豆など)
★副菜＝ビタミン・ミネラル・食物繊維の源（野菜、きのこ類、海藻類など）
例1）おにぎり＋主菜＋(副菜)
①コンビニのおにぎりについて
コンビニおにぎりの米飯の量は約100ｇのため、活動量の多い昼食に1つでは足りないと感じることもあると思います。
そんな時は、大きめサイズのおにぎり1つに変えたり、150ｇのパックご飯を選ぶようにする、
または春雨やかぼちゃ、芋類など糖質の高い食材(ブドウ糖中心)のおかずを一緒に選ぶこともおすすめです。
(他に、コーンスープや砂糖を添加していない甘栗などもおすすめ★)
1日の適正エネルギー量が2000kcal以上の場合、昼食におにぎり2個でも問題ありません。
②主菜について
コンビニにある脂質低めな商品として、
サラダチキンシリーズ、ゆでたまご、焼き魚のパック、さばやいわしの缶詰、ツナのパック、煮豆、
砂ずり、やきとり、枝豆、プロテインドリンク、高たんぱくヨーグルト、かまぼこ・ちくわ、納豆、豆腐などが挙げられます。
たんぱく質の重要性がいわれるようになり、コンビニ各社でも『たんぱく質が摂れるシリーズ』が増え、
商品の外装にたんぱく質の量が分かりやすく記載されているものも多くなってきています。
レジ横のホットスナック（唐揚げやフランクフルト）や低糖質のチョコプロテインバーなどもありますが、
脂質量が多いためカロリーの過剰に注意が必要です。
例2）麺類+主菜＋(副菜)
カップラーメンやうどんなど、炭水化物を単品で済ませがちですが、炭水化物の単品だけでは、血糖値を急上昇させてしまう
可能性があります。血糖値の上昇率をなだらかにするためにも、主菜となるたんぱく質をきちんと摂るようにしましょう。
また麺類の一般的な1人前で比較すると、パスタは糖質量が高くなりがちです。
自炊では麺の量が調整できますが、市販だと難しいので食べるなら昼食に、もしくは小さいサイズのものを。
そしてビッグサイズは避けるようにしましょう。
またソースはクリーム系だと脂質が高くなり、カロリーも高くなってしまいます。
おすすめはツナやきのこが入った和風パスタや、あさりの入ったボンゴレビアンコ、トマトソースです。
糖質量が多い食品を選ぶ際は、サラダや野菜スープを追加することでさらにバランスが整います。
例3）丼物やお弁当＋(副菜)
丼物やお弁当はご飯とたんぱく質を含む食材が一体化しているため、主菜を別に摂る必要が少ないです。
注意する点としては、ご飯の量が200～250ｇと多い傾向にあります。
自身の適正エネルギー量に合わせ、小さめのサイズを選ぶようにすることも重要です。
またカツ丼、天丼、エビフライ・コロッケ・唐揚げなどの揚げ物が入っているものは高カロリーになりがちなため
注意が必要です。
おすすめは、野菜たっぷりの中華丼やビビンバ、親子丼、鶏そぼろ丼、麻婆豆腐丼、魚ほぐし弁当などです。
例4）パン＋主菜＋（副菜）
サンドウィッチの場合はたんぱく質が補えるものが多いです。ちょっとした主菜代わりにプロテインドリンクや、
高タンパクヨーグルトの活用もおすすめです。
一方で、サンドウィッチ1袋ではパン重量が少ないため、糖質不足になる場合もあります。
例１のおにぎりの場合と同様な工夫をするか、フルーツ(特に糖質が豊富なバナナ)の追加もおすすめです。
また、菓子パンは砂糖や脂質が高く、ほぼ間食にカウントできるためなるべく避ける方が良いです。
副菜の重要性とは？
副菜の構成食材となる、野菜・きのこ類・海藻類には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、腸内環境改善や皮膚の調子
(肌トラブル)・免疫力向上・血糖値の安定化・コレステロールの吸収にもかかわってきます。
また副菜はしっかりとした咀嚼を必要とするため、満腹中枢も刺激し、少ないカロリーで満腹感を得られるため、
ダイエット中には欠かせない存在です。
1日で緑黄色野菜と淡色野菜合わせて360ｇ摂る！というのは中々意識しないと難しいですが、
そこまでいかなくとも、3食で何かしらの副菜を摂ることで様々なメリットが得られます。
まずは乾燥野菜や乾燥わかめ、冷凍野菜など簡単に準備できるものを活用することで
副菜を食べることへのハードルが下がります。ぜひお試しください★
